Hierro

El Hierro se encuentra en el organismo humano y animal en forma combinada con las proteínas y otras sustancias. Es fundamental en la producción de la hemoglobina dentro de los glóbulos rojos, que es la encargada de transportar el oxígeno a las células del cuerpo y le proporciona su color rojo característico.

El Hierro no se expulsa del cuerpo en cantidades grandes porque se almacena en el hígado, bazo, timo y médula ósea, para ser utilizado una y otra vez. Cuando hay escasez de Hierro o ferropenia se produce la anemia por desnutrición. Esto se agrava cuando el organismo no metaboliza bien la vitamina B12 (Ácido Fólico) porque se produce un rebalance en la sangre que altera la formación de hemoglobina.

Es un metal esencial para la mayoría de las diferentes formas vivientes y para la fisiología humana normal. La cantidad promedio de hierro en nuestro organismo es de alrededor de 4,5 gr. lo que representa el 0.005%.

El hierro es absorbido de forma diferente según se trate de hierro hémico o no hémico. Por término medio sólo absorbemos entre el 10% y el 15% del que ingerimos a través de la dieta.

Fuentes naturales

La recomendación para la mujer es de 18 miligramos diarios, mientras que para el hombre es sólo de 10. La más alta concentración de hierro dentro de los vegetales se encuentra en la corteza negra de la raíz de Maca LpCh.Las siguientes tablas mencionan los miligramos (mg) de hierro hémico y no hémico presentes en una porción de alimento.

Alimentos ricos en hierro no hémico

AlimentoPorción (gr)
Hierro (mg)
Maca LpCh10010
Judías hervidas1005.2
Semilla de soja1005.1
Cereales504.5
Lentejas hervidas1003.3
Espinacas frescas y hervidas1003.5
Habas hervidas1002.1
Almendras, pistachos502
Pan de harina integral o harina blanca30 (1 rodaja)0.9
Yema de huevo15 (1 unidad)0.45

Alimentos ricos en hierro hémico

AlimentoPorción (gr)
Hierro (mg)
Maca LpCh10010
Almejas y otros moluscos10027
Hígado de pollo cocido10012
Carne de pavo cocida1007.5
Hígado de vaca cocido1006.2
Carne de vaca (80 % magra)1002.5
Pollo (pechuga asada)1001.1
Carne de cerdo asada1000.9
Atún (lata)1000.9

Dosis diarias recomendadas de hierro

La recomendación para la mujer es de 18 miligramos diarios, mientras que para el hombre es sólo de 10. La más alta concentración de hierro dentro de los vegetales se encuentra en la corteza negra de la raíz de Maca LpCh.

La siguiente tabla muestra los valores de consumo diario recomendado de Hierro según el Departamento de Nutrición del IOM (Institute of Medicine: Instituto de Medicina) de EUU tanto para infantes, niños y adultos.

EdadHombres (mg/día)Mujeres (mg/día)
0-6 meses0.27 (IA)*0.27
7-12 meses1111
1-3 años77
4-8 años1010
9-13 años88
14-18 años1115
19-50 años818
>50 años88
Embarazo27
Lactancia9-10
* Los niños recién nacidos y en buen estado de salud cuentan con una reserva de hierro que dura entre 4 a 6 meses. Hasta el momento no existe evidencia disponible para establecer la dosis diaria recomendada desde nacimiento hasta los 6 meses de edad. La ingesta de hierro recomendada para bebes de hasta 6 meses se basa en la Ingesta Adecuada (IA) que refleja la ingesta promedio de hierro de bebes saludables que se alimentan con leche materna.
El hierro de la leche materna es bien absorbido por los infantes. Se estima que los infantes utilizan mas del 50% del hierro presente en la leche materna comparado con menos del 12% del hierro presenta en la formula. Se recomienda la lactancia materna durante al menos los primeros 6 meses de vida y luego la incorporación gradual de comidas sólidas con contenido de hiero desde los 7 a 12 meses de edad. En caso contrario las fórmulas deben estar fortificadas con hierro (4 a 12 miligramos de hierro por litro).


Deficiencia

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS) la deficiencia de hierro es el primer factor de desorden nutricional en el mundo. Aproximadamente, el 80 % de la población tendría deficiencia de hierro mientras que el 30 % padecería de anemia por deficiencia de hierro.
En un rpimer estado, la deficiencia de Hierro produce una reducción del depósito de hierro del organismo pero los niveles de hemoglobina permanecen normales. En un estado más avanzado se produce la anemia por deficiencia de hierro (anemia ferropénica).

Favorecen la absorción:

  • Vitamina C (ácido ascórbico): mejora la absorción del hierro no hémico por eso suele recomendarse la mezcla de zumo de naranja con los suplementos de Hierro.
  • Otros ácidos orgánicos: ácido cítrico, ácido láctico y ácido málico también benefician la absorción de hierro no hémico.
  • Proteínas de la carne: proveen hierro hémico (altamente absorbible) y favorecen la absorción de hierro no hémico.
  • Vitamina A: también aumenta la solubilidad del Hierro, por eso la combinación de vitamina A con hierro se usa para mejorar la anemia ferropénica.

Anemia por deficiencia de hierro (ferropénica)

Se caracteriza por una disminución del tamaño de los glóbulos rojos y del contenido de hemoglobina, provocando pérdida de coloración en los glóbulos rojos.
Puede producirse por un aumento de la demanda de hierro, una dieta deficitaria o por mala absorción. Como consecuencia, una mala oxigenación de los tejidos de nuestro organismo.
Síntomas: palidez, cansancio o debilidad, irritabilidad, taquicardia, dificultades en el aprendizaje, mayor susceptibilidad a infecciones, dificultades respiratorias, glositis (inflamación de la lengua), dificultad para mantener la temperatura corporal, uñas quebradizas, dolor de cabeza.

¿Quiénes necesitan dosis extras de hierro para prevenir su deficiencia?

  • Mujeres embarazadas: requieren alrededor del doble de Hierro debido a la cantidad de sangre aumenta durante el embarazo, para las necesidades en aumento del bebé y por la pérdida de sangre que ocurre durante el parto. Se hace necesario el Hierro para un desarrollo normal del feto y la placenta.
  • Madres en período de lactancia: para poder suministrar el Hierro necesario al bebé.
  • Bebés prematuros o con bajo peso al nacer: sus niveles de Hierro son bajos en comparación con un bebé en buen estado de salud.
  • Niños entre 6 meses y 4 años: porque el rápido crecimiento de esta etapa requiere un aumento constante de la cantidad de sangre.
  • Adolescentes: también es una etapa de crecimiento, y el requerimiento de hierro sigue siendo  alto.
  • Mujeres en edad reproductiva: la menstruación provoca pérdidas de hierro.
  • Individuos con alteraciones gastrointestinales: porque no absorben el hierro normalmente. Especialmente, en casos de enfermedad celiaca y Síndrome de Crohn.
  • Individuos con fallo renal: el riñón no puede formar suficiente eritropoyetina (hormona que estimula a la medula ósea para formar glóbulos rojos). Aquellos que están bajo diálisis pueden desarrollar anemia ya que el hierro como la eritropoyetina pueden perderse durante la diálisis.
  • Personas con pérdida crónica de sangre: por cualquier tipo de hemorragia.
  • En donaciones de sangre.
  • Vegetarianos: las personas que no comen ningún tipo de producto animal necesitan alrededor del doble de hierro por día comparado a los no vegetarianos, porque la absorción de hierro no hémico provenientes de legumbres, vegetales, etc. es mucho menor.

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