Magnesio

Es el cuarto mineral por su abundancia en el organismo.

Ayuda a fijar el Calcio y el Fósforo en los huesos y dientes, dónde además permanece almacenado. Por tanto, es imprescindible para el crecimiento, fortalecimiento y maduración ósea.

Participa en la transmisión de los impulsos nerviosos, en la contracción y relajación de músculos, Mantiene el equilibrio energético en las neuronas y actúa sobre la transmisión nerviosa, actuando como tranquilizante, por eso se recomienda para el tratamiento del estrés  y de la depresión. Actúa sobre el sistema neurológico favoreciendo el sueño y la relajación.

Mantiene la estabilidad del ritmo cardíaco y de la presión arterial. Protege las paredes de los vasos sanguíneos y es vasodilatador. Se lo considera antitrombótico (evita la formación de coágulos) y aumenta la producción de leucocitos (glóbulos blancos  que interviene  en el sistema inmune). Participa en el transporte de oxígeno.

Es esencial en la síntesis de numerosas enzimas y proteínas, interviene en el metabolismo mineral y en la síntesis de compuestos ricos en energía. Estabiliza las membranas celulares.

Activa la movilidad de los espermatozoides y es necesario para la síntesis de hormonas.

Interviene en la síntesis de surfactante pulmonar e interviene en funciones antialérgicas.

El 60% del Magnesio presente en nuestro organismo se encuentra en los huesos, el 28% en órganos y músculos, y el 2% restante en los líquidos corporales. Sólo el 1 % del magnesio se encuentra en la sangre.

Está presente en más de 300 reacciones bioquímicas en nuestro organismo. Es absorbido en el intestino delgado y sus niveles son regulados por los riñones. La hipercalcemia (niveles elevados de Calcio en sangre) o la hipofosfatemia (disminución de fosfatos en sangre) alteran también los niveles de Magnesio.

Bajos niveles de Magnesio se manifiestan en calambres, debilidad muscular, náuseas, convulsiones, fallos cardíacos y depósitos de Calcio en los tejidos blandos.

Fuentes naturales

Como ocurre con la mayoría de minerales, no es generado por nuestro organismo, así que es necesario incorporarlo a través de nuestra alimentación.

La clorofila es rica en Magnesio y, por tanto, son las plantas, en general, las que mayor cantidad del mismo aportan a nuestra dieta. Las aguas denominadas “duras”, o sea, con alta concentración de sales minerales, pueden contener dosis considerables de Magnesio.

En la siguiente tabla se muestra la cantidad de miligramos (mg) de Magnesio presente en una porción de distintos alimentos.

AlimentoPorción (gr) Magnesio (mg)
Maca LpCh10093,60
Espinacas (natural, cocida y escurrida)10087
Semillas de soja cocidas10087
Almendras (secas y tostadas)25174
Judías10051
Arroz integral cocido10043
Garbanzos cocidos10049
Pasas de uva (sin semillas)10031
Pan integral tostado30 (1 rebanada)30
Aguacate10030
Cacao en polvo6 (1 cucharada)27
Leche semidesnatada200 (1 taza)22
Brócoli cocido y escurrido10022
Huevo duro50 (1 unidad)6

Dosis diarias recomendadas

La siguiente tabla muestra las cantidades recomendables de Magnesio que debe incluir la dieta diaria.

EdadHombres (mg/día)Mujeres (mg/día)
0 a 6 meses30 (IA)
7 a 12 meses75(IA)
1 a 3 años80
4 a 8 años130
9 a 13 años240
14 a 18 años410360
19 a 30 años400310
31 a 50 años420320
51 años y más420320
Embarazo (menores de 18)400
Embarazo (mayores de 18)360
Lactancia (menores de 18)360
Lactancia (mayores de 18)310

Deficiencia de Magnesio

Su deficiencia estará relacionada con un gran número de alteraciones cardiovasculares, gastrointestinales, renales, musculares, neurológicas, inmunes, etc.

La carencia de Magnesio está caracterizada por:

  • Pérdida de apetito.
  • Náuseas, vómitos.
  • Fatiga.
  • Debilidad.
  • Contracciones musculares.
  • Síncopes.
  • Cambios de personalidad.
  • Temblores.
  • Ritmo cardíaco anormal (palpitaciones).
  • Insomnio.

Es aconsejable recibir suplementos de Magnesio en los siguientes casos:

  • Personas que consumen diuréticos, antibióticos o anticancerígenos.
  • Personas con diabetes, porque pueden sufrir pérdidas importantes a través de la orina.
  • Personas alcohólicas.
  • Personas con problemas de absorción intestinal (como la enfermedad de Crohn), con gastroenteritis crónicas o cirugías intestinales. También los celíacos.
  • Personas con bajos niveles crónicos de Potasio y Calcio.
  • Personas mayores, porque la absorción del Magnesio disminuye con la edad y cada vez es mayor su eliminación a través de la orina.
  • También el consumo habitual de medicamentos puede interferir con la absorción del Magnesio.

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