Calcio

Es el mineral con mayor presencia en el cuerpo humano y el cuarto componente del cuerpo después del agua, las proteínas y las grasas. Constituye entre un 1,5 y  2% de nuestro peso. Se concentra en un 99% en los huesos y dientes; el resto se reparte entre la sangre, los líquidos intersticiales y las células musculares.

Es perjudicial para la salud tanto su carencia como su exceso.

El Calcio está vinculado a la presencia de fósforo. La falta o exceso de cualquiera de ellos afectará a la absorción del otro. Por otro lado, el consumo de café o alcohol, o la falta de vitamina D o de ácido clorhídrico en el estómago, dificultan su absorción. También la falta de ejercicio y el estrés.

Otorga rigidez y fortaleza a los huesos y dientes, previniendo la osteoporosis .

Regulariza la frecuencia cardíaca. Estimula la creación y maduración de los glóbulos rojos y ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares al reducir los niveles de colesterol en sangre. Es fundamental para que una correcta coagulación de la sangre y reduce la tensión arterial en personas con hipertensión arterial.

Interviene en la transmisión de impulsos nerviosos y estimula las neuronas haciéndolas más activas. Previene los calambres musculares.

Es preventivo ante enfermedades como el cáncer y fortalece el sistema inmunológico.
Es activador de diferentes enzimas y mantiene la permeabilidad de las membranas celulares.

Está involucrado en la salud de la piel.
Durante la gestación, reduce la incidencia de la preeclampsia (aumento de la presión arterial con edema y/o protenuria, proteínas en orina, que ocurre tras la 20º semana de embarazo).

Fuentes naturales

En la siguiente tabla se muestra la comparación entre los alimentos que mayor cantidad de Calcio aportan a la alimentación:

AlimentoPorción (gr)
Calcio (mg)
Maca LpCh100366
Queso (cheddar, mozzarella, provolone)100730
Yogur desnatado100180
Sardinas en aceite (con espinas)100382
Leche desnatada200 (1 taza)290
Leche entera200 (1 taza)276
Semillas de soja cocidas100144
Almendras50125
Espinacas (cocida, sin sal)100136
Tofu sólido100203
Garbanzos cocidos100134
Yema de huevo100130
Avellanas, pistachos5060
Nueces5045
Brócoli cocido,10041
Yema de huevo15 (1 unidad)17

Dosis diarias recomendadas

La tabla siguiente establece las cantidades diarias recomendadas de Calcio:

EdadHombres (mg/día)Mujeres (mg/día)
0 a 6 meses210
7 a 12 meses270
1 a 3 años500
4 a 8 años800
9 a 13 años1300
14 a 18 años1300
19 a 50 años1000
51 años o más1200
Embarazo y lactancia
(menores de 18 años)
1300
Embarazo y Lactancia
(mayores de 18 años)
1000

Deficiencia

La escasez en la dieta, la disminución de la absorción a nivel intestinal y una excesiva eliminación (en orina) del calcio provoca una reducción total de sus niveles en el organismo.

El Calcio es indispensable, especialmente en la niñez, para la formación de los huesos y en la vejez para combatir la osteoporosis. La posibilidad de desarrollar osteoporosis aumenta en las mujeres en etapa postmenopaúsica y en los adultos, en general, mayores de 60 años. La pérdida de masa ósea alcanza el 3-5 % por año durante los años que le siguen inmediatamente a la menopausia, reduciéndose al 1% por año, pasados los 65 años. También se acentúa el riesgo en personas que sufren de reumatismo o que son tratadas con corticoides. Actualmente, se detectan numerosos casos en personas de edades comprendidas entre los 40 y los 60 años.

Esta enfermedad avanza sin mostrar síntomas claros hasta que empieza a provocar dolor en un estado demasiado avanzado. La prevención es, por tanto, fundamental. Una dieta con cantidades adecuadas de calcio puede ayudar a disminuir la pérdida de masa ósea.

También es fundamental la presencia de Calcio en la salud de nuestras neuronas. Es capaz de sustituir a las proteínas que necesitan intercambiarse con otras neuronas para seguir funcionando, con lo cuál, las más activas pueden prescindir de esa relación y depender sólo de sí mismas para subsistir. Las neuronas poco activas tienen una esperanza de vida más corta que las que experimentan una mayor actividad, ya que éstas generan el calcio suficiente para alimentarse de forma autónoma y asegurar así su supervivencia.

La carencia de Calcio se evidencia en:

  • Dolores en las articulaciones.
  • Hormigueos y calambres musculares.
  • Un ritmo cardíaco anormal, palpitaciones.
  • Convulsiones y deterioro cerebral.
  • Depresión.
  • Fragilidad en las uñas, uñas quebradizas.
  • Alteraciones cutáneas.
  • Dientes defectuosos.
  • Aumento del colesterol sanguíneo.
  • Hipertensión.
  • Entumecimiento de miembros superiores e inferiores.
  • Raquitismo.
  • Osteoporosis.

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